استرس

چگونه بر استرس امتحان پیروز شویم ؟

 چگونه بر استرس امتحان پیروز شویم ؟

دلم شور می زنه، هیچی نخوندم، هیچی بلد نیستم ، فکر نمی کنم برسم همه کتاب رو بخونم و ... این ها حرف هایی است که این روزها زیاد می شنویم.

    روانشناسان معتقدند اضطراب نوعی احساس ناخوشایند، همراه با نگرانی ، دلواپسی و تشویش خاطر به علتی نامشخص در فرد است . علائم اضطراب تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه، نفس نفس زدن ، عرق کردن، سردشدن و لرزش دست و پا و در نهایت تهوع و سردرد است.

    البته باید گفت ، اضطراب در اندازه طبیعی لازم است چون بی تفاوتی هم در جای خود می تواند مخرب و خطرآفرین باشد.

    به طور کلی عوامل درونی و عوامل خارجی ، دو عاملی است که موجب اضطراب شب های امتحان می شود. مطالعه بدون برنامه ریزی ، پائین بودن اعتماد به نفس و خودباوری و بالاخره ضعیف بودن پایه درسی فرد و روش های نادرست مطالعه از عوامل درونی و وضع خانواده، معلمان مدرسه، برخی شیوه های آموزشی مدارس و دوستان و همکلاسی ها که نقش بسیار مهمی در اضطراب شب های امتحان دارد، از عوامل خارجی است.

    * نقش والدین، معلم ها و همکلاسی ها در ایجاد اضطراب
    والدین نقشی کلیدی در اضطراب شب های امتحان فرزندان خود دارند. انتظارات بیش از حد، مقایسه با دانش آموزان دیگر ، تهدید برای دریافت نمره موردنظر ، تأثیر زیادی بر بروز اضطراب در دانش آموز دارد.

    سختگیری و حساسیت های بیش از حد معلمان برای بالابردن حدنصاب نمره قبولی کلاس درس و ترساندن دانش آموزان از امکان طرح سؤال های عجیب و غریب در امتحان هم می تواند به افزایش استرس شب امتحان کمک می کند.

    تماس های تلفنی برخی از همکلاسی ها با یکدیگر در شب امتحان و رد و بدل کردن صحبت هایی از این دست که «چقدر خواندی»، «من یک دور دوره کردم»، یا بالعکس «حالاوقت داریم»، یا «من هنوز شروع نکرده ام به خواندن» هر دو می تواند مخرب و استرس زا باشد.

    * راه های کاهش اضطراب
    به هرحال آنچه از سوی روانشناسان و محققان اجتماعی و پزشکان تأکید می شود این است که «اضطراب» یادگیری و قوای ذهنی دانش آموز را به حداقل می رساند. دراین زمینه توصیه هایی شده که به کاهش استرس دانش آموزان دراین شب ها بسیار کمک می کند.

    * از به کار بردن جملات منفی در شب امتحان جداً خودداری کنید.

    * یادگیری تمام مطالب درسی و امتحانی را به شب امتحان موکول نکنید چون فشرده خوانی موجب سپردن مطالب به حافظه کوتاه مدت می شود. این باعث می شود که مطالب به سرعت از یاد برود.

    * تنظیم وقت باتوجه به مطالبی که باید خوانده شود به کاهش استرس کمک می کند. بهتر است دانش آموزان، هنگام مطالعه کتاب درسی، دائم به پایان کتاب رجوع نکنند تا ببینند چقدر از کتاب را خوانده اند و چقدر آن هنوز باقی است.

    * تغذیه مناسب درشب های امتحان ، استراحت و خواب کافی بسیار مؤثر است و به داشتن یک روحیه خوب، سر جلسه امتحان کمک می کند.

    همچنین تنفس عمیق که باعث رسیدن اکسیژن به مغز می شود کمک زیادی به پایین آمدن استرس و دلشوره می کند.

    * صبح امتحان بهتر است دانش آموزان یک ساعت قبل از شروع امتحان کتاب را ببندند و از همدیگر سؤال نپرسند تا بتوانند به خوبی روزها و شب های امتحان را پشت سر بگذارند.

 

افزایش کارآیی مطالعه 20 نکته برای تمرکز حواس در هنگام مطالعه

 

تمرکز، در لغت، به معنی تراکم، فشردگی مجموعه و چکیده و در اصطلاح، یعنی حفظ و نگه داری توجه و تمرکز حواس روی موضوعی معین بدون تمرکز، حواس یادگیری، مثمرثمر نخواهند بود. همه افراد، توانایی تمرکز دارند؛ چون تمرکز، امری نسبی است و کسی نمی تواند ادعا کند که کاملاً حواس پرت است و یا همیشه تمرکز حواس دارد.

شاید شما تا به حال خیلی به حواس پرتی فکر کرده باشید و بارها از خود پرسیده باشید که چرا گاهی به هنگام مطالعه، حواس آدم پرت می شود؟ ما نمی دانیم که شما برای این سؤال خود چه جوابی پیدا کرده اید؛ اما پاسخ صحیح این پرسش را به شما می گوییم:

«حواس پرتی، چیزی نیست جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت».

ذهن شما، همواره می خواهد درگیر و مشغول باشد؛ بنابراین، اگر آن چه اکنون انجام می دهید، در شما درگیری و مشغولیت ذهنی ایجاد کند، فکر شما دیگر احساس نمی کند که جای دیگری برود و در آن جا درگیر شود؛ اما اگر در انجام این کار، درگیری ذهنی ایجاد نشود، ذهن شما شتابان به جایی می رود تا خود را در آن جا مشغول کند و این، همان حواس پرتی است.

ایجاد تمرکز، اکتسابی است

بیشتر افراد گمان می کنند که تمرکز، یک امر ذاتی و تغییر آن ناممکن است؛ در حالی که تمرکز، یک امر اکتسابی است و باید هر روز پرورش و جهت داده شود و هر کس، با هوش عادی خود، می تواند به آن دست یابد؛ پس گفتن این جمله که «من ذاتا آدم حواس پرتی هستم»، کاملاً غلط است و همین ذهنیت نادرست، باعث می شود تا انسان نتواند از تمرکزی عالی برخوردار شود.

منشأ حواس پرتی

حواس پرتی یا منشأ ذهنی و درونی دارد و یا منشأ بیرونی و محیطی.

حواس پرتی درونی و ذهنی، عبارت است از اشکالات فکری انسان و اندیشه هایی که موانعی بر سر راه توجه دقیق به مطالعه و تمرکز حواس ایجاد می کنند. این موانع، شامل مواردی از قبیل درد، رنج، غم و غصه، نگرانی، گرسنگی و تشنگی، سردی و گرمی، ترس، خشم، شادی، سردرد و... می باشد. حواس پرتی بیرونی و محیطی، به محیط پیرامون فرد و یا تحریکات غیرعادی که توسط حواس مختلف انسان ایجاد می شود ارتباط پیدا می کند؛ مانند نور شدید و ضعیف، صداهای ناهنجار، روشن بودن رسانه ای صوتی و تصویری و نظایر اینها.

بیشتر حواس پرتی ها، علل درونی دارند و به طبیعت فرد، ویژگی ها، حالات روحی و روانی و عادات فردی بستگی دارند. بی شک، حواس پرتی بیرونی، آسان تر از عوامل حواس پرتی درونی برطرف می شود. از این رو، می توان بدون توجه به عوامل محیطی، مانند سر و صدای زیاد، شلوغ بودن محیط و حتی داخل سرویس و هنگام مسافرت تمرکز حواس خود را حفظ کرد؛ اما نمی توان در حال گرسنگی و یا تشنگی شدید، نگرانی و ناراحتی و فکر و اندیشه، با تمرکز مطالعه کرد و یا کار دیگری را با تمرکز انجام داد.

روش های تقویت تمرکز حواس

تمرکز حواس در هنگام مطالعه، کلید اصلی و اساسی درک و فهم مطالب است و کلید اساسی تمرکز حواس، استفاده از روش هایی است که باعث تقویت و پرورش مهارت های لازم برای این کار است. بنابراین، بدون تمرکز حواس، ممکن است درک و فهم مطلبی که فقط یک ساعت وقت لازم داشته باشد، ساعت ها وقت بگیرد؛ اما به خوبی فهمیده نشود و اثر مثبتی نداشته باشد. از این رو، کاربرد روش ها و فنونی که به خواننده کمک می کند تا به هنگام مطالعه، فعال باشد، تمرکز حواس را تقویت و مهارت فرد را در ایجاد تمرکز هنگام مطالعه، افزایش می دهد. این روش ها عبارتند از:

ادامه نوشته